1. a. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos e estenda os braços para a frente.
b.Agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Retorne à posição inicial sem estender totalmente as pernas.
Trabalha: a parte da frente e de trás das coxas.
2. a. Deitado de lado com caneleiras, cabeça apoiada, coloque uma perna sobre a outra e flexione os joelhos.
b. Eleve a perna que está em cima e volte sem encostá-la na outra. Ao final da série, repita do outro lado.
Trabalha: a região lateral externa das coxas.
3. Agora, em pé, apoie as mãos numa cadeira. Deixe as pernas levemente flexionadas. Dobre o joelho direito elevando a perna em direção a bunda. Mantenha a coluna reta e o abdómen contraído. Volte e repita com a outra perna.
Trabalha: a parte de trás das coxas.
4. a. Deitado de costas no colchonete, mãos sob os quadris e pernas elevadas e semiflexionadas. Deixe a coluna reta e o abdómen contraído.
b. Abra as pernas até os eu limite e feche retornando à posição inicial.
Trabalha: a toda a parte interna das coxas.
5. a. Deitado de lado, perna esquerda estendida e direita flexionada com o pé à frente.
b. Eleve a perna esquerda até o limite sem tirar o pé direito do chão. Volte à posição inicial sem encostar no solo. Ao final da série, repita do outro lado.
Trabalha: a parte interna das coxas.
Empenhe-se em fazer menos repetição e usar mais sobrecarga, já que é ela quem promove a tensão no músculo fazendo com que ele aumente de volume.
Então, na 1ª, na 2ª e 3ª semanas, faça 3 séries de 15 repetições usando caneleiras de 2 kg. A partir da 4ª pratique 3 séries de 10 a 12 repetições com caneleiras de 3 kg. Caso você não tenha muito tempo faça só o exercício numero 1 (agachamento).
Os aeróbicos mais indicados são mountain bike, balé, caminhar na beira da água na praia, subir escadas ou jogar vôlei.
